Giới thiệu về HIIT (High Intensity Interval Training)

Giới thiệu về HIIT (High Intensity Interval Training) tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng"

• HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng)
• trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. hoặc các dạng bài tập theo cường độ trung bình đến cao và rất cao 
• Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng.

Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí?

• Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau.
• Với những người mới làm quen với HIIT thì với máy chạy bộ (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống xem bảng MẪU phía cuối bài
• Một ví dụ hình thức khác về cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó.

Đặc điểm:

• High Intensity :    cường độ cao.
• Low Volume     :    thời gian tập ngắn.
• Low Frequently:    mật độ buổi tập trong tuần thấp.

Mục đích tập: 

thường được sử dụng để đốt carlories.

Chú ý

(đốt calories)phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

Tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn HIIT đc nhiều hơn chứng tỏ 20-30 phút trước bạn ko thực hiện hết khả năng.

Tôi nên tập cardio HIIT bao nhiêu buổi một tuần là hợp lý?

• Bạn ko nên tập quá 3 buổi một tuần, và bạn nên tập cách ngày (một ngày tập một ngày nghỉ xen kẽ).
• Nếu bạn ko tập tạ: bạn có thể tập kết hợp xen kẽ HIIT 2-4-6, LISS 3-5-7.
• Nếu bạn có tập tạ: Bạn có thể tập xen kẽ Tập tạ 2-4-6,HIIT 3-5-7.
• Và nếu bạn muốn tăng cân thì bạn chỉ nên tập HIIT 1 đến 2 buổi 1 tuần thôi

Tôi có thể HIIT hằng ngày đc ko? Tôi HIIT cả sáng lẫn chiều đc ko? Tôi sáng tập HIIT chiều tập tạ được ko?

Bạn ko nên tập HIIT hằng ngày (cả ngày), vì HIIT là một bài bập cường độ rất cao, nên cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT hằng ngày đc thì chứng tỏ buổi tập đó ko hiệu quả (ko đạt đc nhịp tim tối đa).

Cũng vì lý do trên, bạn ko nên sáng HIIT chiều tập tạ, cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi


Thậm chí theo ý kiến cá nhân mình, nếu bạn có tập tạ thì bạn ko cần thiết phải HIIT, bởi vì bản thân tập tạ đã là một bài tập cường độ cao rồi.

Có nên HIIT buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì hay ko?

Lợi ích (đốt calories) của HIIT phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), chứ ko phải trong buổi tập như LISS, vì vậy chẳng có lý do gì để bạn phải HIIT buối sáng lúc chưa ăn gì cả.

Trong khi đó, buổi sáng sớm lúc chưa ăn là lúc cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng, đường huyết ở mức thấp, lúc này cơ thể bạn ko đủ năng lượng cho một buổi HIIT hiệu quả, thậm chí ở một số trường hợp có thể bị hạ đường huyết đột ngột gây ngất xỉu.

Nhưng ngược lại, nếu là LISS (như đi bộ nhanh), thì mình lại khuyên bạn nên LISS buổi sáng sớm lúc chưa khi ăn gì. Lợi ích (đốt calories) của LISS phát sinh trong buổi tập, nên lúc này chính là thời điểm cơ hội để đốt các acid béo hiệu quả nhất.

Lời khuyên khi tập HIIT 

Trước khi tập khoảng 1-2 tiếng hãy ăn đủ năng lượng và đảm bảo  bạn không cảm thấy quá đói hoặc quá no.  Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó giúp bạn tránh được chấn thương và đưa nhịp tim về trạng thái ổn định. Bạn nên có đồng hồ khi tập bài tập này,lưu ý là không kéo dài thời gian chạy nước rút hoặc tập các dạng bài HIIT cường độ rất cao quá 30s Bạn không nên HIIT quá 30 phút (nếu sau 30p HIIT bạn vẫn có thể tiếp tục tập HIIT được có nghĩa là buổi tập HIIT của bạn hôm đó không hiệu quả)

HIIT có giúp bạn tăng cơ ko?
Nếu ban ko yêu thích tập tạ, thì HIIT cũng có thể giúp bạn săn chắc cơ bắp và tăng cơ nếu tập với cường độ cao (đủ cho việc tăng cơ), và đảm bảo được lượng calo dư thừa.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì tập tạ vẫn là giải pháp tối ưu, mình tin chắc rằng tập tạ vẫn nhẹ nhàng hơn nhiều so với HIIT, và HIIT cũng ko phải là giải pháp tối ưu để tăng cơ.

Mẫu các buổi tập HIIT CARDIO theo từng cấp độ:

Với các dạng bài tập HIIT

• với các bài tập cường độ trung bình thì chúng ta nên tập mỗi dạng 1 phút
• Với các bài cường độ cao thì mỗi bài chúng ta chỉ nên tập 30 giây đến 45 giây 
• Với các dạng bài cường độ rất cao thì chỉ nên tập 30 giây
• nghỉ 1 phút sau khi tập cho các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao
• lặp lại các bài nếu có thể trong 2 lần hoặc 3 lần
• 1 buổi tập nên chỉ kéo dài 20-tối đa 30 phút

Với dạng tập bằng máy chạy bộ

Cấp độ 1:
- 20s nhanh
- 90s chậm

Cấp độ 2:

- 20s nhanh
- 60s chậm

Cấp độ 3: 
- 30s nhanh
- 60s chậm

Cấp độ 4:

- 30s nhanh
- 30s chậm

Cấp độ 5:

-30s nhanh

-20s chậm

Đây chỉ là MẪU , có thể điểu chỉnh để phù hợp với từng thể trạng của mỗi người các bạn nên xem thêm về MHR ( cuối bài viết ) để có thể kết hợp tốt với các cấp độ tập ở trên nhé ! xem thêm về  TỔNG HỢP các dạng tập HIIT từ cơ bản đến nâng cao (Phần 1) http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/tong-hop-cac-dang-tap-hiit-tu-co-ban-en.html Xem thêm về  MHR (Maximum heart rate) dành cho việc đo lường nhịp tim trong HIIT http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/cung-nhau-tim-hieu-mhr-maximum-heart.html

 
Mình sẽ đăng video về các bài tập HIIT sau nhé !