Cùng Nhau Tìm Hiểu Các Dạng Tập Ngực (P2)
CHÚ Ý
Khóa khớp vai: Không được để khớp vai bị khóa, sẽ rất nguy hiểm. Khóa khớp vai là việc xương cánh tay tạo với thân người theo phương ngang tạo thành một góc 90 độ.
Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên: Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy Barbell lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ.Vừa làm giảm áp lực lên ngực mà lại vừa gây nguy hiểm cho khớp cùi chỏ. Khuỷu tay phải có được một độ cong tương đối với cổ tay và vai
Không 2 chân đặt lên ghế vì sẽ gây mất thăng bằng không kiểm soát được trọng lượng tạ
5/Tập Ngực trong với dây cáp(incline cable Fly)
B1 : chuẩn bị với máy kéo xuống vị trí thấp, ép lưng sát vào ghế , 2 tay nắm 2 dây cáp với duồi tay độ cong nhất định như hình trên (không duổi thằng tay), hít sâu vào
B2 : từ từ ép 2 tay trước ngực(ép chặt 2 ngực lại với nhau) với độ cong không thay đổi(giúp giảm tác động lên cơ bắp tay và tập trung vào ngực) ,thở ra
B3 : lặp lại các bước trên
6/Tập Ngực trong với tạ đơn(Dumbbell bench Fly)
B1 : chuẩn bị với ghế phẳng ép lưng sát vào ghế , duồi tay độ cong nhất định như hình trên (không duổi thằng tay), hít sâu vào
B2 : Góc khủy tay giữ cố định khi di chuyển, khi lên nhớ ép cơ ngực lại, thở ra
B3 : lặp lại các bước trên
7/Tập Ngực trong với cáp (medium cable Fly)
B1 : chuẩn bị với cụm cáp ở giữa (ngang vai),giữ lưng thẳng hơi nghiêng người về phía trước ,bước về phía trước sao cho có thể căng ngực như hình tren, duổi tay độ cong nhất định như hình trên (không duổi thằng tay), hít sâu vào
B2 : Góc khủy tay giữ cố định khi di chuyển, khi lên nhớ ép cơ ngực lại, thở ra
B3 : lặp lại các bước trên
8/Tập Ngực trong với máy (machine Fly)
B1 : chuẩn bị độ cao của ghế ngồi và ghế tựa lưng sao cho lưng thẳng và độ cao của tay khi ép ngực vào phải cao bằng vai,điểu chỉnh tay máy sao cho có thể căng ngực như hình tren(chỉnh tay máy lùi về sau), duổi tay độ cong nhất định như hình trên (không duổi thằng tay), hít sâu vào
B2 : Góc khủy tay giữ cố định khi di chuyển, khi lên nhớ ép cơ ngực lại, thở ra
B3 : lặp lại các bước trên
9/Tập Ngực trong với tạ đơn (decline dumbbell bench fly)
B1 : chuẩn bị với ghế dốc ép lưng sát vào ghế , duồi tay độ cong nhất định như hình trên (không duổi thằng tay), hít sâu vào
B2 : Góc khủy tay giữ cố định khi di chuyển, khi lên nhớ ép cơ ngực lại, thở ra
B3 : lặp lại các bước trên
10/Tập Ngực trong với tạ đơn (inline dumbbell bench fly)
B1 : chuẩn bị với ghế nghiêng ép lưng sát vào ghế , duồi tay độ cong nhất định như hình trên (không duổi thằng tay), hít sâu vào
B2 : Góc khủy tay giữ cố định khi di chuyển, khi lên nhớ ép cơ ngực lại, thở ra
B3 : lặp lại các bước trên
Nhận xét
Đăng nhận xét