Cùng nhau tìm hiểu các bài tập vai (P1)

CHÚ Ý  

Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên: Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy thanh tạ lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ gây chấn thương

Trong quá trình tập vai nên khởi động kĩ và đeo dây quấn cổ tay , đai lưng .

1/ Tập vai sau vs thanh đòn (Barbell press)

B1 : Ngồi trên ghế (hoặc đứng)nắm thanh tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai).
B2 : Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất

2/Tập vai sau vs tạ đơn (Dumbbell press)





B1 :  Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi, ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai, dùng đùi hất tạ lên lên vai 
B2 : hít sâu vào, giữ hơi sau đó nâng tạ lên thở ra
chú ý : Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất.

3/Bay vai sau vs tạ đơn (Dumbell Rear Lateral Raise)







B1 : Nằm úp bụng lên ghế nghiêng , hai tay giữ tạ đôi như hình. 
B2 : Nâng tạ lên ngang vai rồi hạ xuống.Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất.


4/ Tập vai trước vs tạ đòn (Barbell press)






B1 : Ngồi trên ghế bằng (hoặc đứng)nắm thanh tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai 1 chút).Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng
B2 : Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ. Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất

5/Tập vai trước vs tạ đơn (Dumbbell press)


B1 : Ngồi trên ghế bằng (hoặc đứng),Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi,hai tay dang rộng bằng vai ,đầu gối mở rộng hơn vai, dùng đùi hất tạ lên lên vai,dùng đùi hất tạ lên lên vai  .Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng
B2 : Nhấc tạ lên và kiểm soát trọng lượng tạ. Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất

6/Tập vai trước vs dây cáp(Shoulder Cable Raise)
B1 : Đứng rộng bằng vai, người chồm về phía trước 1 chút, 2 tay duỗi cùi chỏ cong gồng lại, lòng bàn tay ngửa lên, mắt nhìn về phía trước, gồng Cơ vaì.
B2 : Dùng cơ vai kéo cáp lên sao cho ở vị trí tạ cao nhất thì tay song song với mặt sàn.
Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.



MỜI CÁC BẠN XEM THÊM CÁC DẠNG TẬP VAI Ở P.2

http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/06/cung-nhau-tim-hieu-cac-bai-tap-vai-p2.html

Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Cùng nhau tìm hiểu MHR (Maximum heart rate) dành cho việc đo lường nhịp tim trong HIIT và LISS

Hình ảnh
bạn nên tìm hiểu thông tin về HIIT trước khi xem bài này nhé : http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html Phương pháp MHR là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT. Theo dõi và kiểm soát  nhịp tim  rất quan trọng trong tập luyện thể thao, cũng như với người tập thể hình. Chúng ta cần xác đinh được nhịp tim tối đa Đặc biệt đối với người thường xuyên luyện tập Cardio (HIIT,LISS)   Nhịp tim tối đa là gì? ( MAX HR ) Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được đo rất đơn giản bằng cách đo lúc buổi sáng khi vừa thức dậy. Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau Đặc điểm của MAX HR - MAX HR phụ thuộc vào yếu tố di truyền, gene. - MAX HR không phản ánh tình trạng sức khỏe. - MAX HR không thể tăng lên hay giảm đi nhờ luyện tập. - MAX HR nữ giới cao hơn ở nam gi
Đọc thêm

Cùng nhau tìm hiểu các bài tập vai (P2)

Hình ảnh
CHÚ  Ý   Không thẳng cùi chỏ   khi đẩy lên:  Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy thanh tạ lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ gây chấn thương Trong quá trình tập vai nên khởi động kĩ và đeo dây quấn cổ tay , đai lưng . 7/Tập vai trước    vs tạ đòn ( Front Plate Raises) B1 :  Đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh tạ để song song trước đùi (hình a) B2 : hít sâu nâng tạ lên thở ra và giữ trong  1 giây . sau đó quay lại bước 1  8/Tập vai trước    vs tạ đơn ( Front Dumbbell Raises ) B1 :  Đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ để song song trước đùi  B2 : hít sâu nâng tạ lên thở ra và giữ trong 1 giây .luân phiên đổi tay. sau đó quay lại bước 1  9/Tập vai trước với  bánh tạ trước mặt ( Front Plate Raises)   Cách tập như bài số 7 10/Tập vai trước với  dây cáp ( Front Cable Raise) (dạng 1) B
Đọc thêm