Cùng nhau tìm hiểu MHR (Maximum heart rate) dành cho việc đo lường nhịp tim trong HIIT và LISS

bạn nên tìm hiểu thông tin về HIIT trước khi xem bài này nhé :

http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html

Phương pháp MHR là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT.

Theo dõi và kiểm soát nhịp tim rất quan trọng trong tập luyện thể thao, cũng như với người tập thể hình. Chúng ta cần xác đinh được nhịp tim tối đa Đặc biệt đối với người thường xuyên luyện tập Cardio (HIIT,LISS) 

Nhịp tim tối đa là gì? (MAX HR)

• Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút.

• Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được đo rất đơn giản bằng cách đo lúc buổi sáng khi vừa thức dậy.

• Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau

Đặc điểm của MAX HR

1. - MAX HR phụ thuộc vào yếu tố di truyền, gene.
2. - MAX HR không phản ánh tình trạng sức khỏe.
3. - MAX HR không thể tăng lên hay giảm đi nhờ luyện tập.
4. - MAX HR nữ giới cao hơn ở nam giới.
5. - MAX HR cao hơn không có nghĩa là khả năng chơi thể thao tốt hơn.
6. - MAX HR có thể bị tác động bởi thuốc hoặc độ cao.
7. - MAX HR không thể tính toán chính xác bằng bất cứ công thức toán học nào.

CÁCH TÍNH - MAX HR

Các nhà khoa học đã xây dựng 1 số công thức để ước lượng - MAX HR, đơn giản là chúng ta cần 1 con số để làm mốc ban đầu, sau thời gian tập luyện, thử nghiệm sẽ cải tiến con số này cho phù hợp với bản thân:

• Công thức 1 đơn giản nhất: Max HR = 220 - tuổi (PHỔ BIẾN NHẤT)


• Công thức 2 do người Mỹ nghiên cứu 2007: Max HR = 206.9 - (0.67 x tuổi)
• Công thức 3 của đại học John Moores Anh nghiên cứu 2007:
Nam Max HR = 202 - (0.55 x tuổi)
Nữ Max HR = 216 - (1.09 x tuổi)




chú ý :
độ lệch chuẩn của công thức 1 là +/- 12 nhịp trên phút. Sẽ có khoảng 60% số người thuộc khoảng sai số này. 90% nằm trong khoảng sai số +/- 24 nhịp trên phút.
Công thức 2 và 3 là 7 nhịp trên phút.

Ví dụ 1

1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.

Ví dụ 2

bạn 25 tuổi bạn thực hiện phiên cường độ cao của HIIT với 80% MAX HR (MHR = 220 - 25 = 195) =>80% x 195 = 156. Vậy bạn cần giữ nhịp tim ở mức 156 bpm trong suốt giai đoạn nước rút của HIIT.

LỜI KHUYÊN

• HIIT được khuyên nên thực hiện 1 phiên cường độ cao khoảng 70-90% MAX HR, và 1 phiên cường độ thấp (65%)

• Thực ra không có con số cụ thể cho cường độ thế nào là cao. 70-85% là con số được các HLV chuyên nghiệp nước ngoài khuyên.

• khái niệm cường độ cao của mỗi người có thể khác nhau, tùy tình trạng sức khỏe. Với 1 số người 90% Max HR mới gọi là cao. Nhưng với 1 số người 75% đã là giới hạn chịu đựng của cơ thể.

• đối với LISS nên duy trì MAX HR ở mức 65%