CLB ĐẠI CÁT

Lãng phí thời gian trong phòng gym Nhiều người đến phòng tập trong vòng 2 tiếng đồng hồ những chỉ tập luyện trong vòng khoảng 1 tiếng đồng hồ hoặc thậm chí là chỉ 40 phút. Một vấn đề khác nữa đôi khi họ không tuân thủ thời gian nghỉ ngơi giữa các lần tập khiến cho việc tập luyện sẽ không được duy trì đúng với cường độ cần thiết để có thể có một kết quả tốt nhất Bỏ qua phần khởi động Rất rất nhiều người trước khi tập một bài tập luôn luôn bỏ qua phần khởi động và làm nóng các cơ của mình, và điều này cực kì nguy hiểm nếu như bạn thực hiện một số động tác khó cũng như nâng tạ với trọng lượng nặng. Các bạn hãy chú ý làm nóng trước khi tập luyện bất kì bài tập nào kể cả là chạy bộ. Bỏ qua tư thế chuẩn để có thể nâng được tạ nặng hơn Việc nâng tạ ở một tư thế đúng chuẩn không chỉ có tác dụng giúp bạn tránh được các trấn thương nguy hiểm mà còn giúp cho bạn có được kết quả tốt nhất của tư thế nâng tạ đó.  Khi còn trẻ thì bạn có thể bỏ qua những tiêu chuẩn này như

CHÚ Ý   Không thẳng cùi chỏ   khi đẩy lên:  Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy thanh tạ lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ gây chấn thương Trong quá trình tập vai nên khởi động kĩ và đeo dây quấn cổ tay , đai lưng . 1/ Tập vai sau vs thanh đòn ( Barbell press) B1 : Ngồi trên ghế (hoặc đứng)nắm thanh tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai). B2 : Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ.  Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất 2/Tập vai sau vs tạ đơn ( Dumbbell press) B1 :  Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi, ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai, dùng đùi hất tạ lên lên vai  B2 : hít sâu vào, giữ hơi sau đó nâng tạ lên thở ra chú ý : Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất. 3/Bay vai sau

BMR (Basal Metabolic Rate) là gì ? BMR  là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng: Thở  Tuần hoàn máu Kiểm soát nhiệt độ cơ thể Tăng trưởng tế bào Tăng trưởng não các cơ quan thần kinh Độ co cơ  BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giữ cân hay giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60%-70% tổng lượng calo mà bạn đốt 1 ngày (điều này phụ thuộc vào 1 số yếu tố khác nhau và cường độ vận động). CÁC CÔNG THỨC TÍNH BMR Công thức Harris-Benedict  : Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó! Nam giới : BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)] Nữ giới : BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi] Công thức Mifflin-St Jeor   :  Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không

tìm hiểu trước khi xem bài :  http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html LỜI KHUYÊN TRƯỚC KHI THỰC HIỆN :  với các bài tập cường độ trung bình thì chúng ta nên tập mỗi dạng 1 phút Với các bài cường độ cao thì mỗi bài chúng ta chỉ nên tập 30 giây đến 45 giây  Với các dạng bài cường độ rất cao thì chỉ nên tập 30 giây ngỉ 1 phút sau các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao lặp lại các bài tập nếu có thể trong 2- 3 lần 1 buổi tập nên chỉ kéo dài 20-tối đa 30 phút chỉ nên tập 3 buổi 1 tuần hoặc 2 buổi 1 tuần Bài tập 1: Làm nóng(cường độ trung bình) Thực hiện: B1 :   Đứng chân rộng ngang hông, tay nắm lại trước vai B2 :  Co gối để hạ xuống tư thế trung bình tấn  ,  Đẩy hông lại sau , ngón tay ,cánh tay duổi thẵng lên đầu, lòng ban tay hướng vào B3 : trỡ lại bước 1 và lặp lại Bài tập 1.2 : Hít đất Thực hiện:  B1 : Bắt đầu với vị trí hít đất, tay hơi rộng hơn vai. Co khuỷu tay và hạ thân xuống cho

bạn nên tìm hiểu thông tin về HIIT trước khi xem bài này nhé : http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html Phương pháp MHR là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT. Theo dõi và kiểm soát  nhịp tim  rất quan trọng trong tập luyện thể thao, cũng như với người tập thể hình. Chúng ta cần xác đinh được nhịp tim tối đa Đặc biệt đối với người thường xuyên luyện tập Cardio (HIIT,LISS)   Nhịp tim tối đa là gì? ( MAX HR ) Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được đo rất đơn giản bằng cách đo lúc buổi sáng khi vừa thức dậy. Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau Đặc điểm của MAX HR - MAX HR phụ thuộc vào yếu tố di truyền, gene. - MAX HR không phản ánh tình trạng sức khỏe. - MAX HR không thể tăng lên hay giảm đi nhờ luyện tập. - MAX HR nữ giới cao hơn ở nam gi

Giới thiệu về LISS ( Low intensity steady state cardio ) LISS  là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định) trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện  Đặc điểm: Low  Intensity   :  cường độ thấp. High Volume     :  thời gian tập dài. High Frequently:  mật độ buổi tập trong tuần cao. Mục đích tập :   đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn). Lợi ích                1/ Giúp hỗ trợ phục hồi tốt hơn: Các bài tập LISS cực kỳ tốt để phục hồi lại cho những người thường xuyên thực hiện các bài tập HIIT. Nhờ đó, nguy cơ chấn thương cũng giảm dần.  2/Phù hợp cho những người mới tập: Đối với những người mới tới phòng gym hay mới tập, LISS là cách tốt nhất để giúp tạo tiền đề cho