TỔNG HỢP các dạng tập HIIT từ cơ bản đến nâng cao (Phần 1)
tìm hiểu trước khi xem bài : http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html
LỜI KHUYÊN TRƯỚC KHI THỰC HIỆN :
- với các bài tập cường độ trung bình thì chúng ta nên tập mỗi dạng 1 phút
- Với các bài cường độ cao thì mỗi bài chúng ta chỉ nên tập 30 giây đến 45 giây
- Với các dạng bài cường độ rất cao thì chỉ nên tập 30 giây
- ngỉ 1 phút sau các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao
- lặp lại các bài tập nếu có thể trong 2- 3 lần
- 1 buổi tập nên chỉ kéo dài 20-tối đa 30 phút
- chỉ nên tập 3 buổi 1 tuần hoặc 2 buổi 1 tuần
Bài tập 1: Làm nóng(cường độ trung bình)
Thực hiện:
B1 : Đứng chân rộng ngang hông, tay nắm lại trước vai
B2 : Co gối để hạ xuống tư thế trung bình tấn , Đẩy hông lại sau, ngón tay ,cánh tay duổi thẵng lên đầu, lòng ban tay hướng vào
B3 : trỡ lại bước 1 và lặp lại
Bài tập 1.2 : Hít đất
Thực hiện:
B1 : Bắt đầu với vị trí hít đất, tay hơi rộng hơn vai. Co khuỷu tay và hạ thân xuống cho tới khi ngực gần sát với mặt đất (tránh đừng để hông chùng xuống hoặc nhấc lên)
B2 : Đẩy lên nhanh tới mức có thể.
Bài tập 2: trung bình tấn và tấn sau (cường độ trung bình)
Thực hiện:
B1 : Đứng, bàn chân rộng ngang hông, tay nắm sau đầu. Đẩy hông ra phía sau
B2 : Co gối để hạ xuống tư thế trung bình tấn, bước chân trái ra sau thành tư thế tấn sau.
B3 : Bước trở lại tư thế trung bình tấn rồi đứng thẳng người lên.
B4 : Lặp lại các bước trên với chân bên kia.
Bài tập 3: Tấn ngang chém xuống (cường độ trung bình)
Thực hiện:
B1 : Đứng thẳng người , bàn chân sát nhau, tay nắm, và cánh tay trên đầu(hình giữa).
B2 : Bước rộng sang bên phải, co gối phải, “chém” tay xuống bàn chân phải.
B3 : trở lại B1 .
B4 : Lặp lại động tác trên với chân còn lại.
Bài tập 4: Trượt tuyết tại chỗ(cường độ trung bình)
Thực hiện:
B1 : Đứng chân rộng hơn hông. Co gối thành thế tấn bên phải, duỗi chân trái và chĩa mũi chân ra, đẩy tay trái lên phía trước, tay phải ra sau,khuỷu tay co
B2 : hạ thấp tấn xuống, chuyển sang co gối thành thế tấn bên trái, duỗi chân phải và chĩa mũi chân ra, đẩy tay phải lên trước và tay trái ra sau,khuỷu tay co
Bài tập 5: Tấn bươm bướm(cường độ trung bình)
Thực hiện:
B1 : Vào vị trí trung bình tấn, bàn chân hơi rộng hơn hông, tay đưa trước ngực. Đặt tay trái trên tay phải(hình 1)
B2 : Hạ cánh tay xuống dưới hông,hạ thấp tấn để chuẩn bị đứng lên nhanh đưa tay lên đầu và nhấc gót lên khỏi mặt đất.(hình 2)
B3 : về lại vị trí B1 và lặp lại các bước trên
Bài tập 6: Tấn cắt kéo(cường độ cao)
Thực hiện:
B1 : Đứng, bàn chân cùng nhau, tay bên cạnh
B2 : Nhanh chóng nhảy lên phía trước vào tư thế trung bình tấn,tay co lên trước ngực (hình 1)
B3 : Nhanh chóng nhảy lên, hạ chân trái lên trước, chân phải về phía sau thành tư thế tấn trước (tay vung theo hướng đối diện chân – hình 2).
B4 : Sau đó đổi lại, cắt kéo chân trên không trung, xuống tấn với chân phải lên trước
B5 : trở lại tư thế B2 và lặp lại các bước trên
Bài tập 7: Tấn trước nâng cao(cường độ cao)
Thực hiện:
B1 : Bắt đầu với tư thế tấn trước chân trái, chân phải phía sau, tay co bên cạnh, nắm tay lại.(hình 1)
B2 : Nhanh chóng duỗi chân và đứng lên bằng mũi chân, cánh tay,ngón tay duỗi thẳng lên trên
B3 : trở lại B1 và lặp lại các bước
B3 : trở lại B1 và lặp lại các bước
Bài tập 8: Nhảy lên(cường độ rất cao)
Thực hiện:
B1 : Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chạy nước rút, chân phải lên trước, mũi tay chạm nhẹ trên mặt đất (hình 1)
B2 : Nhảy thẳng lên cao tới mức có thể, đưa tay lên đầu trong khi đổi chân trên không trung (hình 2).
B3 : Hạ xuống với tư thế chạy nước rút trên chân phải.
B4 : lặp lại các bước trên
Bài tập 9: Nhảy sang ngang(cường độ rất cao)
Thực hiện:
B1 : Đứng trên chân phải, chân trái co phía sau. Co gối phải và hạ thân xuống tư thế tấn, đưa tay trái lên trước(hình 1)
B2 : Nhảy theo chiều ngang sang trái (vung tay để giúp bạn nhảy) và hạ trên chân trái, co gối ,chân phải co về phía sau, đưa tay phải lên trước để giữ thăng bằng.
B3 : Lặp lại các bước trên
Bài tập 10: Chống đẩy đá(cường độ rất cao)
Nhận xét
Đăng nhận xét