BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR (Basal Metabolic Rate) là gì ?

BMR là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động chức năng:

• Thở 
• Tuần hoàn máu
• Kiểm soát nhiệt độ cơ thể
• Tăng trưởng tế bào
• Tăng trưởng não các cơ quan thần kinh
• Độ co cơ 

BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giữ cân hay giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60%-70% tổng lượng calo mà bạn đốt 1 ngày (điều này phụ thuộc vào 1 số yếu tố khác nhau và cường độ vận động).

CÁC CÔNG THỨC TÍNH BMR

• Công thức Harris-Benedict : Khá không chính xác. Công thức này dựa theo nghiên cứu trên nam giới trẻ, gầy và năng động rất nhiều năm trước (1919). Công thức này nổi tiếng về ước tính calo cao hơn mức thực sự cần. Nếu có thể, bạn nên tránh nó!
• Nam giới: BMR=66+[13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] - [6.76 x tuổi (năm)]
• Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] -[ 4.7 x tuổi]

• Công thức Mifflin-St Jeor : Được lập ra vào những năm 1990s và có vẻ gần với thực tế hơn. Nó vẫn không bao gồm % mỡ vào công thức tính. Lần nữa, nó ước tính calo cao hơn mức thực sự cần, nhất là đối với những người béo.
• Nam giới: BMR=[9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] + 5
• Nữ giới: BMR = [9.99 x trọng lượng cơ thể (kg)] + [6.25x chiều cao (cm)] - [4.92 x tuổi] - 161

• Công thức Katch-McArdle: Được coi là một trong những công thức tính khá chuẩn cho những người không quá béo. Chỉ sử dụng công thức này nếu bạn có một ước đoán khá chính xác cho % mỡ cơ thể.
• BMR = 370 + [21.6 x LBM]
• LBM = [tổng cân nặng x (100 - % mỡ cơ thể)]/100

Sau đó ta Tính tổng lượng CALO cần giữ cân

Bạn cân đổi BMR sang tổng lượng calo cần để giữ cân bằng cách nhân BMR với một thông số phù hợp vận động cá nhân bạn:

1. Nếu bạn rất ít / không vận động (gần như không tập luyện, làm việc văn phòng), calo cần = BMR x 1.2
2. Nếu bạn vận động nhẹ (lao động / tập luyên nhẹ 1-3 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.3 tới 1.4)
3. Nếu bạn vận động vừa phải (lao động / tập luyện cường độ trung bình, 3-5 ngày / 1 tuần), calo cần = BMR x (1.5 tới 1.6)
4. Nếu bạn vận động cao (lao động/ tập luyện khá nặng 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR x (1.7 tới 1.8)
5. Nếu bạn vận động vô cùng cao (Lao động/tập luyên rất nặng, 6-7 ngày một tuần), calo cần = BMR (1.9 tới 2.0)

Những con số này là một thước đo tương đối, và hãy theo dõi cơ thể bạn mỗi 2-4 tuần. Nếu cơ thể bạn giữ cân, tức là bạn đang ăn ở mức giữ cân.

Ví dụ:

1. Tên: Hào
2. Giới tính: nam
3. Trọng lượng: 70kg
4. Chiều cao: 1m75
5. Tuổi: 22
6. Mức độ vận động: vừa phải (thông số 1.5)

Theo công thức Công thức Harris-Benedict BMR = 66+[13.7 x 70] + [5 x chiều cao 175] - [6.76 x 22] = 1751
Tổng lượng calo cần để giữ cân: 1751 x 1.5 = 2626 calo / ngày


CHÚ Ý :

• Để tăng cân / tăng cơ: Cộng thêm 10-20% calo vào mức calo giữ cân phía trên
• Để giảm cân / giảm mỡ / siết cơ: Trừ đi 10-20% calo ra khỏi tổng trên

Sau đó theo dõi kết quả và chỉnh sửa nếu cần thiết.

• Nếu bạn dưới 18 tuổi - các công thức trên sẽ không chính xác. Đồng thời, đối với những người dưới 18 tuổi, mình khuyên là bạn không nên quá bị ảm ảnh với calo và thành phần dinh dưỡng mà hãy Ăn đầy đủ, tập luyện thường xuyên

Ví dụ:

Hào muốn giảm ít mỡ bụng từ từ (giảm 10% calo). Như trên, tổng calo Hào cần để giữ cân là 2626. Do đó calo Hào cần nạp hàng ngày (để giảm mỡ) = 2626x(100-10)/100 = 2363 calo / ngày

CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN BMR

• Thành Phần Cơ Thể

Nếu cơ thể bạn có nhiều cơ bắp hơn thì bạn sẽ đốt nhiều calo hơn ngay cả lúc bạn nghỉ ngơi. Cơ bắp đốt calo gấp 3-5 lần so với chất béo.

• Tuổi Tác

Tỉ lệ trao đổi chất lớn nhất khi cơ thể bạn đang phát triển. Và sau tuổi 40 tỉ lệ này sẽ giảm 2%-5% sau mỗi thập kỉ do lượng cơ bắp của bạn giảm đi và lượng mỡ tăng lên.

• Cân Nặng

Bạn càng nặng cân bạn càng cần nhiều calo. Đây là lý do bạn sẽ giảm cân nhanh khi bạn mới ăn kiêng, nhưng sau đó tốc độ này giảm lại. Bạn cang nhẹ thì càng tiêu thụ ít calo.

• Giới Tính

Phụ nữ sẽ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn năm giới từ 5%-10% khi cùng cân nặng và chiều cao. Nam giới sẽ đốt nhiều năng lượng hơn trong lúc họ nghỉ ngơi vì họ có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.

• Tuyến Nội Tiết

Hormon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất (giảm 30%-50% hoặc tăng lên gấp đôi). BMR của phụ nữ cũng giao động trong chu kỳ kinh nguyệt, trung bình chênh lệch 359 calo tại thời điểm cao và thấp nhất. Phụ nữ có thai sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất.

Khi bạn ăn kiêng khắc nghiệt (dưới 1000 calo chẳng hạn) thì cũng sẽ làm cho tỉ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống (có thể đến 50%) để bảo tồn năng lượng, duy trì sự sống.

Khi ngủ sự trao đổi chất sẽ giảm đi khoảng 10% so với lúc thức, khi cơ thể bị sốt thì trao đổi chất tăng lên 7% khi cơ thể tăng lên 1 độ. Cơ bắp được thư giảm nhiều thì cũng làm giảm quá trình trao đổi chất. Căng thẳng tinh thần cũng làm tăng trao đổi chất. Mất ngủ sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất và tăng tích lũy chất béo.