TỔNG HỢP các dạng tập HIIT từ cơ bản đến nâng cao (Phần 2)

tìm hiểu trước khi xem bài :  http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html

LỜI KHUYÊN TRƯỚC KHI THỰC HIỆN : 

• với các bài tập cường độ trung bình thì chúng ta nên tập mỗi dạng 1 phút
• Với các bài cường độ cao thì mỗi bài chúng ta chỉ nên tập 30 giây đến 45 giây 
• Với các dạng bài cường độ rất cao thì chỉ nên tập 30 giây
• ngỉ 1 phút sau các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao
• lặp lại các bài tập nếu có thể trong 2- 3 lần
• 1 buổi tập nên chỉ kéo dài 20-tối đa 30 phút
• chỉ nên tập 3 buổi 1 tuần hoặc 2 buổi 1 tuần

Bài tập 11: (cường độ trung bình)

Thực hiện:

B1 : Đứng trên chân phải ,chân trái của bạn đặt phía sau ,tay sau đầu,Giữ lưng thẳng (hình ben trái)
B2 : uốn cong đầu gối phải ,nâng chân trái lên khỏi sàn và cúi người ve phía trước cố gắng tạo hình dạng 'T' với cơ thể bạn (lưng giữ thẳng chan trái giữ thẳng).
B3 : trở về vị trí bắt đầu. lặp lại các bước trên

Bài tập 12: (cường độ trung bình)

Thực hiện:

B1 : Ngồi xuống, co gối về phía thân, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ rộng ngang hông. (hình bên trái)
B2 : Đặt tay lên mặt đất sau hông, ngón tay hướng vào. Siết chặt bụng, nhấc hông lên khỏi mặt đất, lơ lửng ngay trên mặt đất. Nhấc hông lên trên để cho thân bạn giống như mặt bàn. Không để hông rơi xuống, co khuỷu tay và hạ như nhúng xuống. Duỗi tay thẳng ra và hạ hông trở lại vị trí lơ lửng, không chạm đất.

Bài tập 13: (cường độ trung bình)

Thực hiện:

B1 : Ngồi, chân nhấc khỏi mặt đất, gối co về phía ngực, tay nắm sau đầu. 

B2 : Nghiêng thân về sau, duỗi cả hai chân thẳng ra, giữ lưng trên mặt đất nhưng đầu và vai khỏi mặt đất. 

B3 : Ngồi lên và quay trở lại vị trí bắt đầu. 

Bài tập 14: (cường độ trung bình)

Thực hiện:

B1 : Vào tư thế trung bình tấn, lòng bàn tay trên mặt đất. 

B2 : Nhảy chân ra sau, hạ thành tư thế hít đất. Nhanh chóng thực hiện một hít đất trên ngón chân, và nhảy chân trở lại tư thế trung bình tấn.

Bài tập 15: (cường độ cao)

Thực hiện:

B1 : Đứng, bàn chân cùng nhau. Hạ xuống vào thế tấn, vung tay ra phía sau rồi nhanh chóng nhảy lên, vung tay lên đầu. 

B2 : Hạ xuống vào thế trung bình tấn, bàn chân rộng ngang hông, vung tay trở lại.

Bài tập 16: (cường độ cao)

Thực hiện:

B1 : Đứng, bàn chân ngang độ rộng hông, xuống thế trung bình tấn, với tay trái chạm lên mặt đất, bên ngoài bàn chân trái. 

B3 : Đẩy cả hai chân và nhảy lên về phía phải, hạ xuống vào thế trung bình tấn, với tay phải chạm lên mặt đất ngoài chân phải.