Cùng nhau tìm hiểu các bài tập vai (P3)

CHÚ Ý  


Không thẳng cùi chỏ khi đẩy lên: Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy thanh tạ lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ gây chấn thương

Trong quá trình tập vai nên khởi động kĩ và đeo dây quấn cổ tay , đai lưng .



14/Tập cầu vai bằng máy Smith(Smith Machine Upright Row)



B1 : Đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh tạ để song song trước đùi (hình trên)

B2 : hít sâu và dùng lực vai kéo tạ lên ,chú ý Khuỷu tay của bạn được dùng để đưa tạ lên. Khi bạn nhấc tạ lên, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay. Đồng thời giữ thân cố định. Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.

B3 : Hạ tạ xuống từ từ về vị trí bắt đầu. Hít vào trong khi thực hiện động tác này.

B4 : lặp lại các bước trên 

chú ý : 

Cần cẩn thận khi lựa chọn mức tạ. Mức tạ quá cao sẽ dẫn tới hỏng tư thế và có thể dẫn tới chấn thương cao. Đừng giựt tạ, văng tạ. Đồng thời, nếu bạn có vấn đề về vai, bạn đừng nên tập bài này mà chuyển sang tập một loại bài lateral raises.

15/Các biến thể của bài tập số 14(Smith Machine Upright Row)

A/ Tập với thanh tạ đòn barbell


B/ Tập với thanh tạ đòn uốn  
16/ Nâng cầu vai với cáp (Upright Cable Row) 
(dạng 1)


(dạng 2)

B1 : Nắm thanh ngang gắn với ròng rọc kéo cáp. Lòng bàn tay hướng về phía đùi và hai tay nắm hẹp hơn chiều rộng vai. Thanh ngang nên nằm trên đùi. Tay duỗi, khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

B2 : Sử dụng hai bên vai để kéo cáp lên và thở ra. Thanh ngang nên gần thân. Tiếp tục nâng cho tới khi thanh ngang gần chạm cằm. chú ý : Khi nhấc thanh ngang lên, khuỷu tay nên luôn cao hơn cánh tay. Đồng thời, giữ thân cố định và khi tới vị trí cao nhất ngưng lại 1 giây.
B3 : Hạ thanh ngang từ từ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong , hít vào.
B4 : Lặp lại các bước trên

Chú ý không được kéo tay quá cao như hình này nhé các bạn : 

 hoặc khuỷu tay quá cao như này :


17/Tập cầu vai bằng tạ Dumbbell (Dumbbell High Pull)




  1. đứng thẳng. Tạ đôi ngay phía trước dưới đầu gối. Tay nắm tạ
  2. Lưng thẳng, tay thẳng, hit sâu vào và kéo tạ đôi lên nhanh tới mức có thể sau đó thở ra 
  3. Giữ tạ đôi gần thân tới mức có thể, đưa nó lên ngang chiều cao vai.khuỷu tay cao hon vai
  4. Quay trở lại vị trí bắt đầu B1 

18/nhún cầu vai bằng thanh tạ đòn barbell (Barbell Shrugs)


B1 : Đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn ở phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Tay bạn nên hơi rộng hơn vai. 
B2 : hít sâu vào , dùng lực cầu vai nâng vai càng cao càng tốt và thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. chú ý: Cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc. Đừng sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ sử dụng cầu vai cho chuyển động lên, xuống.
B3 : Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào.

B4 : Lặp lại các bước trên

19/nhún cầu vai bằng tạ đơn Dumbbell(Dumbbell Shrugs)



B1 : 2 chân rộng ngang bằng vai , đứng thẳng , giữ tạ đơn cạnh đùi
B2 : hít sâu vào dùng lực cầu vai nâng vai càng cao càng tốt và thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong một giây. chú ý: Cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc. Đừng sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ sử dụng cầu vai cho chuyển động lên, xuống.


B3 : Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào.
B4 : Lặp lại các bước trên

20/nhún cầu vai bằng thanh tạ đòn sau lưng(Barbell Shrug Behind The Back)



B1 : Đứng thẳng, chân ngang vai, giữ tạ đòn sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía sau. chú ý: Tay bạn nên hơi rộng hơn vai.
B2 : Nâng vai càng cao càng tốt trong khi thở ra. Giữ vị trí co phía trên cùng trong 1 giây. chú ý: Cánh tay nên duỗi thẳng mọi lúc. Đừng sử dụng cơ bắp tay để nâng tạ. Chỉ sử dụng lực cầu vai cho chuyển động lên, xuống.
B3 : Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào.
B4 : Lặp lại các bước trên


MỜI CÁC BẠN XEM THÊM CÁC BÀI TẬP VAI P1 VÀ P2 :








Nhận xét

Đăng nhận xét

Bài đăng phổ biến từ blog này

Cùng nhau tìm hiểu các bài tập vai (P1)

Hình ảnh
CHÚ Ý   Không thẳng cùi chỏ   khi đẩy lên:  Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy thanh tạ lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ gây chấn thương Trong quá trình tập vai nên khởi động kĩ và đeo dây quấn cổ tay , đai lưng . 1/ Tập vai sau vs thanh đòn ( Barbell press) B1 : Ngồi trên ghế (hoặc đứng)nắm thanh tạ bằng hai tay (hai tay dang rộng hơn vai). B2 : Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ.  Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất 2/Tập vai sau vs tạ đơn ( Dumbbell press) B1 :  Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi, ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai, dùng đùi hất tạ lên lên vai  B2 : hít sâu vào, giữ hơi sau đó nâng tạ lên thở ra chú ý : Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi ta ớ vị trí cao nhất. 3/Bay vai sau
Đọc thêm

Cùng nhau tìm hiểu MHR (Maximum heart rate) dành cho việc đo lường nhịp tim trong HIIT và LISS

Hình ảnh
bạn nên tìm hiểu thông tin về HIIT trước khi xem bài này nhé : http://daicatq7gym01.blogspot.com/2017/04/gioi-thieu-ve-hiit-high-intensity.html Phương pháp MHR là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT. Theo dõi và kiểm soát  nhịp tim  rất quan trọng trong tập luyện thể thao, cũng như với người tập thể hình. Chúng ta cần xác đinh được nhịp tim tối đa Đặc biệt đối với người thường xuyên luyện tập Cardio (HIIT,LISS)   Nhịp tim tối đa là gì? ( MAX HR ) Nhịp tim được đo bằng số lần đập của tim trong 1 phút. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi được đo rất đơn giản bằng cách đo lúc buổi sáng khi vừa thức dậy. Nhịp tim tối đa là giới hạn số nhịp tim cao nhất mà tim mỗi người có thể đập trong 1 phút. Con số này của mỗi người là khác nhau Đặc điểm của MAX HR - MAX HR phụ thuộc vào yếu tố di truyền, gene. - MAX HR không phản ánh tình trạng sức khỏe. - MAX HR không thể tăng lên hay giảm đi nhờ luyện tập. - MAX HR nữ giới cao hơn ở nam gi
Đọc thêm

Cùng nhau tìm hiểu các bài tập vai (P2)

Hình ảnh
CHÚ  Ý   Không thẳng cùi chỏ   khi đẩy lên:  Khóa cùi chỏ là lúc bạn đẩy thanh tạ lên cao nhất, các phần tạ, cổ tay, khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng, toàn bộ trọng lượng tạ sẽ tác động trực tiếp đến khớp cùi chỏ gây chấn thương Trong quá trình tập vai nên khởi động kĩ và đeo dây quấn cổ tay , đai lưng . 7/Tập vai trước    vs tạ đòn ( Front Plate Raises) B1 :  Đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh tạ để song song trước đùi (hình a) B2 : hít sâu nâng tạ lên thở ra và giữ trong  1 giây . sau đó quay lại bước 1  8/Tập vai trước    vs tạ đơn ( Front Dumbbell Raises ) B1 :  Đứng thẳng lưng. Hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ để song song trước đùi  B2 : hít sâu nâng tạ lên thở ra và giữ trong 1 giây .luân phiên đổi tay. sau đó quay lại bước 1  9/Tập vai trước với  bánh tạ trước mặt ( Front Plate Raises)   Cách tập như bài số 7 10/Tập vai trước với  dây cáp ( Front Cable Raise) (dạng 1) B
Đọc thêm